ストレス解消にはセルフケアが重要！上手につきあうコツを紹介

ストレス

更新日 2023.05.16

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ストレスとは、その原因が多いのですべてを避けることは難しい存在です。そのため、自分に合ったセルフケアの方法を知ることでストレスと上手につきあうことが大切になります。休日や長期休暇にだけストレスを発散する方法ではなく、日常生活の中で気軽に行えるセルフケアの重要性や、その方法をまとめたので参考にしてみてくださいね。

ストレスって？

ストレスとは、「ストレッサー」と呼ばれる外部からの刺激に適応しようとして、心や体に起こった反応のことです。ストレッサーには、「物理的ストレッサー」、「化学的ストレッサー」、「心理・社会的ストレッサー」があります。一般的にストレスを指す場合には、人間関係や仕事の問題、家庭の問題などが関わる「心理・社会的ストレッサー」が多いです。厚生労働省により2012年まで行われていた「労働者健康状況調査」でも、働く人の60.9%がストレスを感じており、その原因の大部分が人間関係と仕事上の問題で占められていました。

ストレッサーによって起こる反応は、「心理面」「身体面」「行動面」の3つがあり、心理面での反応はイライラしたり不安になり気分が落ち込んだりする場合があります。身体面での反応は、頭や肩や腰などの体のさまざまな部分の痛みや不眠、動悸や息切れや便秘などがあります。行動面での反応は、食事の量や飲酒の量が増えたり、普段しないようなミスが増えたりすることが特徴です。

ストレスと上手に付き合う

「心理・社会的ストレッサー」である人間関係は、どのような環境でも問題になる可能性があります。たとえ、今は問題ではない場合でも今後は問題になる可能性もあるため、ストレスと上手につきあう方法を知る必要があります。「コーピング」と呼ばれるストレスのセルフケア方法を日常生活に取り入れることで、ストレスによる反応が強くなりすぎる前に緩和をすることが大切です。

《参考URL》ストレスコーピングとは？～厚生労働省　e-ヘルスネット

ストレスに対する反応は、心や体が無意識に行なっており、意識して緩和をしなければいつかはセルフケアでは対応できないほど悪化してしまう可能性があります。セルフケアで対応できなくなれば日常生活にさまざまな支障をきたし、専門家や薬による治療が必要になる場合があります。また、長い期間ストレスを感じていると、ストレスを認識する感覚が鈍くなるので注意が必要です。ストレスと上手につきあい、心と体の健康を守るためにコーピングを日常生活に組み込むことを意識しましょう。

セルフケアの必要性

セルフケアを行ううえで大切なのは、日常生活のさまざまな場面で気軽に行える方法だということです。もちろん、休日にショッピングや趣味など好きなことをするのもストレスの緩和には大切ですが、この方法だけに頼ると休日や長期休暇の後により強いストレスを感じる可能性があります。ストレスを強く感じる日常生活に戻ることが不安になったり心配になったりするからです。ストレスを感じる環境と休日を繰り返すたびにストレスに対する反応が強くなってしまう悪循環にならないために、日常生活に組み込めるセルフケアが必要です。

セルフケアは、できるだけ多くの方法を知っておくことをおすすめします。セルフケアにも、自分に合う方法と合わない方法があり、多くの方法を知ることで自分に合う方法を見つけられる可能性が高くなるからです。また、多くの方法を知ることで、自分に合うセルフケアのなかから気分や状況によって使い分けられるメリットがあります。

セルフケアの方法

ストレスのセルフケア方法は、「活動型」「リラックス型」「発散型」「会話型」の4つに分類されます。

「活動型」の運動と「リラックス型」の睡眠

このなかでセルフケアの効果が高い活動型とリラックス型は連動して行うことができるのでおすすめです。活動型の代表的なセルフケアである運動は、体を動かすことで脳の血流がよくなり、気分を落ち着けたりスッキリさせたりするセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の分泌量が増えます。運動によるこの効果と疲労感で、リラックス型である質のよい睡眠につながります。

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手軽に出来る深呼吸

「活動型」のセルフケアのなかでも、瞑想は仕事中や家の中でいつでも手軽にできる方法です。座禅を組むような本格的な瞑想ではなく、目を閉じて意識して深呼吸をするだけでも効果的です。ストレスを感じて緊張している状態では交感神経が優位になるので、息を吐くよりも吸うことがメインになります。吸った息を吐ききらずにまた吸うため、肺に入る酸素の量が減り脳の活動が低下してしまいセロトニンなどの分泌量が減ります。意識的に深呼吸をすることで、しっかりと息を吐き新鮮な酸素を吸えるので脳の活動も活発になり、セロトニンの分泌量を増やすことが可能です。運動と同じように、セロトニンの分泌量が増えることで気分が落ち着いたりスッキリしたりする効果が期待できます。

趣味や得意なことをする事もGOOD

自分の好きな趣味や得意なことをするときは、時間が過ぎるのも忘れてしまうほど楽しいものですよね。「活動型」の中でも心の健康を維持するには、そんな時間を大切にすることが大切です。
興味のある事にチャレンジすることも気持ちを高めてくれるので、普段から様々な事に関心を持って行動してみたり、旅行など新たな所に行ってみたりするのもとても良いリフレッシュになります。

人とのコミュニケーションを図る

「会話型」として人と話すという事も、心の健康を図るセルフケアの方法としてとても有効です。
人に話すことなく一人で抱え込んでいると、ストレスが蓄積される原因となってしまうこともあります。家族や親しい友人だけでなく、知らない人と挨拶をするだけでも効果的。人とのつながりを感じることが、心の不安を減少させてくれるのです。また自分の心を開いて会話をすることは悩みの解決だけでなく、同じ環境にいる人を元気づけることにもなります。決して一人では無いということも再確認できるでしょう。

リラックスやリフレッシュにはアロマもおすすめ

精油を用いた芳香浴は、天然成分の香りを嗅ぐことで快眠やリラックス、リフレッシュにとても効果的な方法です。

”香りのルート"

精油の芳香成分は電気信号へと変化して脳の大脳辺縁系、視床下部、下垂体へ伝達されます。この中の視床下部は、自律神経やホルモンのバランスを司っている非常に重要な器官です。天然アロマの香りが視床下部に直接働きかけることで、自律神経やホルモンのバランスを整えることができるのです。自律神経やホルモンのバランスが整い副交感神経が優位になれば、身体の緊張がほぐれ、気持ちが落ち着き、心身共にリラックスすることができます。
また、頭をスッキリさせ集中力アップやリフレッシュすることもできます。
リビングや寝室で芳香浴をしたり、出先でアロマスプレーなどを持ち歩けば、気軽にどこでもアロマを楽しむことが出来ます。

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いかがでしたか？ストレスをまったく感じない状況にすることは難しく、セルフケアによってストレスと上手につきあうことの大切さを紹介しました。ストレスによる心と体の反応は、放置して悪化してしまうと日常生活に支障をきたしてしまう場合もあります。そこまで心と体のストレス反応を悪化させず、日常生活をより快適に過ごすためにも、自分に合うセルフケアを見つけてみて下さいね。